糖質制限 危険

糖質制限の落とし穴!糖質制限のメリット,危険・リスクについて解説します。

「糖質制限ダイエットの落とし穴」というタイトルでテレビ朝日「グッドモーニング」2017年9月13日で取り上げられた内容を私なりに整理してまとめてみました。

解説中の女性

 

「糖質制限ダイエット」は適切に実践できると、ご飯・パン・スイーツなどを減らしてタンパク質が多く含まれる食事に変えるだけで、ダイエット効果も大きくて健康にもなれます。

 

ただ、過剰にやり過ぎてしまうと病気になってしまう危険やリスクもあるので、注意しましょう。

 

 

1.糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を制限することで、脂肪を燃焼しやすい身体にして痩せるダイエットです。

糖質多い食べ物

 

糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられました。

 

ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、様々な呼び方をされています。糖質制限ダイエットに似ているものとして、炭水化物抜きダイエットがあります。

 

ちなみに炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。

 

つまり、糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。便秘になりやすい人が食物繊維を抜いてしまうと便秘になる確率がアップするので注意しましょう。

 

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2.糖質が脂肪として蓄積される

糖質っていうと砂糖のようなサラサラのものをイメージしませんか?

 

サラサラのイメージがある糖質を摂り過ぎると体内でブドウ糖に分解され、血糖値(=ブドウ糖量)が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌し、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。

 

インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。インスリンが肥満ホルモンと言われる所以ですね。

 

糖質が脂肪として蓄積される過程を簡単に書くと以下の流れです。

 

糖質が脂肪として蓄積される流れ

1.糖質をとる
 ↓
2.血糖値上昇
 ↓
3.インスリン分泌
 ↓
4.余った糖が中性脂肪に変換
 ↓
5.体脂肪として蓄積
 ↓
6.太る

 

3.糖質制限がダイエットに効果的な理由は?

 

糖質制限がダイエットに効果的な理由は、糖質量を制限することで血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が抑えられ、内臓脂肪が蓄積されることも無くなります。

 

さらに、体内の糖分が不足すると「糖新生」で糖が作られますが、この時に中性脂肪が一緒に燃やされるという効果も生まれます。

 

「糖新生」とは、血中のブドウ糖量が低下したときに、肝臓でブドウ糖を作り出す仕組みの事です。

 

エネルギー源として、アミノ酸・乳酸・中性脂肪など体脂肪が消費されます。

 

炭水化物を抜く糖質制限がダイエットを実践すると痩せるのは、この体脂肪が使われて脂肪が減っていく「糖新生」の仕組みを利用しているからです。

 

炭水化物を抜く・糖質制限ダイエットの重要ポイントである「糖新生」で痩せる過程を簡単に書くと以下の流れです。

 

「糖新生」で痩せるまでの流れ

1.肝臓のグリコーゲン(=ブドウ糖)在庫切れ
 ↓
2.肝臓で脂肪酸からブドウ糖を作り始める
 ↓
3.作り出す材料として脂肪などを消費
 ↓
4.蓄積されていた中性脂肪を燃焼
 ↓
5.痩せる

 

糖質(炭水化物)を摂りすぎなければ誰でも糖新生が起きます。

 

糖質をたくさん摂取すると、血中のブドウ糖が増えて、インスリンが大量分泌されます。インスリンには、糖新生のシステムをストップさせる働きがあります。(ブドウ糖を減らそうとしているのに、ブドウ糖を作り出すシステムは邪魔だからです)

 

インスリンが大量分泌されなければ、糖新生のシステムは動き続けます。

 

4.糖質制限のメリットは?

糖質制限はダイエットに必須と考えている人が多い理由は以下のようなメリットがあるからでしょう。

 

メリット1.食事メニューを変えるだけで痩せられる

糖質制限ダイエットは、食事において、ご飯・パン・麺類・スイーツなど糖質の多い食べ物を減らすことで自然に痩せられると人気のダイエット法です。

 

確かに、これまでご飯やパンを普通に食べていた人が適度な糖質制限を行うと2,3キロのダイエットなら、すぐにその効果は現れます。

 

メリット2.動脈硬化の予防

糖質制限は、血糖値の急上昇を防ぐことができるため、血糖値の急上昇によって生じやすい動脈硬化の予防ができると言われています。

 

メリット3.糖の過剰摂取でおこる眠気を抑制

「糖質の制限をしたら日常的に襲う眠気が無くなった」という口コミもある通り、糖質制限は、糖の過剰摂取でおこる眠気を抑制します。

 

ダイエットでとても重要な「血糖値の急上昇を防ぐ」ことは病気の予防改善にも役立つ訳です。

 

ではなぜ、良いことばかりに思える糖質制限に落とし穴はあるのでしょう?

 

5.糖質制限の落とし穴、糖尿病になるリスクを高める!

 

糖質制限が糖尿病になるリスクを高める理由は、過度な糖質制限がインスリンの分泌を抑制し、高血糖の状態が続くことによります。

 

この説明だけだど、糖尿病とインスリンの分泌や高血糖の関係を知らない方には意味不明ですよね。

 

なので、まずは「糖尿病」について解説します。

 

そもそも糖尿病とは?

ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を摂ると、糖質は体を動かすためのエネルギー源であるブドウ糖になり、血液中に運ばれます。

 

これが血糖値が上がった状態です。血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞の中へ取り込まれるように働きかけたり、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓が筋肉に蓄えます。

 

しかし、インスリンの分泌が少ないと、血液中にブドウ糖があふれてしまい高血糖の状態になります。この状態が続くのが糖尿病です。

 

浜松医科大学 高田明和名誉教授によると、

人は、過度な糖質制限を行うと、エネルギーが得られなくなり、体の脂肪を燃焼させたり、筋肉を分解したりしてエネルギーを得ようとします。

 

カラダは、この過度な糖質制限状態をストレスに感じてストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を分泌します。このコルチゾールはインスリンの分泌を抑制するので、血糖値が上昇したままとなり、糖尿病のリスクを上げる可能性がでてきます。

つまり、過度な糖質制限をカラダは飢餓状態かも、とストレスに感じてインスリンの分泌を抑制高血糖が続いて、糖尿病のリスクが高まる訳ですね。

 

特に高齢者は注意が必要だといいます。糖質制限は、筋肉を分解してエネルギー代替えされるので、筋肉が減ります。

 

元々筋肉の衰えがある高齢者が、健康のためにと糖質制限を行うと、さらに筋肉が減るので注意が必要です。

 

筋肉が減ると脂肪を燃やす能力が落ちます。その結果、基礎代謝(普通の生活だけで消費されるエネルギー)が減って痩せにくい身体になってしまいます。

 

空腹を我慢して過度な糖質制限をしていると筋肉が減って基礎代謝までもが減ってしまい、リバウンドしやすいカラダになります。適度におやつ・間食を食べて空腹をおさえましょう。 
関連記事:>>ダイエットで小腹が空いた時のおすすめ間食・おやつランキング

 

 

6.糖質摂取量の目安は?

 

上記の過度な糖質制限は、例えば糖質0gを目指す場合です。慢性的な糖質不足は筋肉の分解・減少につながるので、なるべく1日の摂取量の目安程度にしましょう。

一日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g

 

体重60kgの人であれば、一日の糖質摂取量の目安は60gです。

 

個人差はありますが、この量を大きく超えなければければ、糖質制限ダイエットの効果が期待できます。

 

人間の身体は、脳などで一日180gの糖を必要とします。

 

これに対して肝臓のグリコーゲンの許容貯蔵量は100g。

 

さらに糖新生では1日最大80g程度の糖を作れると言われているので1日の目安程度の糖を摂取すれば、上記のような糖尿病のリスクが上がることはなく、筋肉の分解・減少にもならない状態を保てます。

 

7.適切な糖質制限をしながら確実に痩せるには?

筋肉の分解・減少とならない程度の低糖質で、高タンパク質な食事をして筋肉を増やすトレーニングをする。これが一番、ダイエットには効果があります。

 

でも、1人だと甘いスイーツや炊き立てのご飯、焼き立てのパンが食べたいという誘惑に勝てないですよね?

 

1人だと筋力トレーニングも続かないですよね?

 

ダイエットに1人で挑戦する人の約8割以上が結局リバウンドしてしまう、という話も聞きます。

 

今までリバウンドの経験がある人も専属トレーナーとのマンツーマントレーニングなら必ず続けられます。

 

プライベートジムでは適度に糖質制限をしながらマンツーマントレーニングをするので、専属トレーナーは全員糖質制限についてもかなり詳しく糖尿病や体調不良にならない、リバウンドしない適切な食事指導をしてくれます。

 

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